Hai mai sentito parlare di mangiare con moderazione? In sostanza, significa mangiare solo la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. Dovresti sentirti soddisfatto alla fine di un pasto, ma non sazio. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo ora. Ma non significa eliminare i cibi che si amano. Mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana, per esempio, potrebbe essere considerato moderazione se lo si segue con un pranzo e una cena sani, ma non se lo si segue con una scatola di ciambelle e una pizza alla salsiccia.
Ma come fare?
Cerca di non pensare a certi cibi come “off-limits”
Quando si bandiscono certi cibi, è naturale desiderarli di più e sentirsi un fallito se si cede alla tentazione. Inizia a ridurre le porzioni di cibi malsani e a non mangiarli così spesso. Man mano che ridurrai l’assunzione di cibi malsani, potresti ritrovarti a desiderarli meno o a considerarli solo come indulgenze occasionali.
Pensa a porzioni più piccole
Le dimensioni delle porzioni sono aumentate di recente. Quando ceni fuori, scegli un antipasto invece di una portata principale, dividi un piatto con un amico e non ordinare nulla di sovradimensionato. A casa, le indicazioni visive possono aiutare con le dimensioni delle porzioni. Una porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe essere grande come un mazzo di carte e mezza tazza di purè di patate, riso o pasta è grande come una lampadina tradizionale. Servendo i tuoi pasti in piatti più piccoli o in ciotole, puoi ingannare il tuo cervello facendogli credere che si tratti di una porzione più grande. Se non ti senti soddisfatto alla fine di un pasto, aggiungi altre verdure in foglia o completa il pasto con della frutta.
Prenditi il tuo tempo
È importante rallentare e pensare al cibo come nutrimento piuttosto che come qualcosa da ingurgitare tra una riunione e l’altra o mentre si va a prendere i bambini. Il cervello impiega qualche minuto per dire al corpo che ha mangiato abbastanza, quindi mangia lentamente e smetti di mangiare prima di sentirti pieno.
Mangia con altre persone quando è possibile
Mangiare da soli, specialmente davanti alla TV o al computer, porta spesso a mangiare troppo senza pensare.
Limita gli snack in casa
Fai attenzione agli alimenti che tieni a portata di mano. È più difficile mangiare con moderazione se si hanno spuntini malsani e dolcetti a portata di mano. Invece, circondati di scelte sane e quando sei pronto a ricompensarti con una delizia speciale, esci e goditela.
Controlla il mangiare emotivo
Non sempre mangiamo solo per soddisfare la fame. Molti di noi si rivolgono al cibo anche per alleviare lo stress o affrontare emozioni spiacevoli come la tristezza, la solitudine o la noia. Ma imparando modi più sani per gestire lo stress e le emozioni, puoi riprendere il controllo sul cibo che mangi e sui tuoi sentimenti.